肩こりに効く誰でも出来る簡単ストレッチ

『肩こり』は・デスクワーカー・主婦・趣味を楽しみたい方 等、幅広い方々に影響を及ぼす症状です。「集中できない」「肩が張る」「痛みが出る」「頭痛」「吐き気」「めまい」といった悩みでお困りの方は 多いのではないでしょうか。主な原因としては首や背中が緊張するような姿勢での作業、姿勢の悪さからくるものが大半です。筋肉が常に引き伸ばされた状態・緊張状態が続き血流が悪くなる事も原因として考えられます。首と肩の周辺には、さまざまな筋肉があり、筋肉は重い頭や腕を支えて立っているだけで、緊張し続けています。緊張が続くと筋肉が疲れて疲労物質がたまり硬くなります。それが血管を圧迫して血液の循環を悪くし、こりや痛みを起こします。また、血行不良になると、筋肉に十分な酸素や栄養が供給されず、筋肉に疲労がたまって、ますます筋肉が硬くなってしまいます。この記事では肩こりの原因・解消法・予防法をお伝えいたします。肩こりをしっかりと理解して肩こりと無縁の生活を送れるようにしましょう。

目次

• 肩こりの原因とメカニズム
  
• 肩こりに効くストレッチ1
  
• 肩こりに効くストレッチ2
  
• 日常生活のできをつけるポイント
  
• ONE整骨院での施術方法
  
• まとめ
  

肩こりの原因とメカニズム

『肩こり』はデスクワーカーや主婦など、幅広い方々に影響を及ぼす症状です。「集中できない」「肩が張る」「頭痛」などの症状でお困りの方が多く、主な原因は姿勢の悪さや筋肉の緊張によるものです。

肩こりの原因

• 肩甲骨のゆがみ
• 骨盤のゆがみ
• 背骨のゆがみ
• 不良姿勢（猫背・ストレートネック）
• 筋肉疲労
• 血行不良

上記のように肩こりの原因は様々です。まずは自分は何が原因の肩こりなのかを知る事が重要です。ゆがみ等は自分で分からない事もあるかと思いますので、専門の整骨院に診てもらうのが良いでしょう。他にも自身の生活を振り返り思い当たる節がある場合は日常から抹消して行くことが大事です。

肩こりのメカニズム

〈肩の筋肉が緊張〉
↓
〈筋肉が血管を圧迫〉
↓
〈血行が悪くなる〉
↓
〈圧迫された血管内で疲労物質の生成・蓄積〉
↓
〈反射的に筋肉が収縮・緊張し神経に伝達〉
↓
〈肩の痛みを脳で認識〉

肩こり解消のための簡単なストレッチ

〜Level 1〜

首すくめ

両肩をすくめるようにして持ち上げます。30秒ほどキープしたら、肩を落として脱力します。これを連続して行うことで主に僧帽筋という筋肉が伸び縮みを起こします。そうすることで僧帽筋内の血流量が増化し痛みが和らぐことがあります。

首まわし

肩の力を抜いて、首を「前傾→右→後傾→左」の順番でゆっくりと回します。左右10回ずつ行いましょう。痛みや痺れが出る場合は無理に行わないようにしましょう。首の筋肉は後ろだけではなく前側の筋肉も動かすことがとても重要です。

首を横に倒す

首をゆっくりと右に曲げて5〜10秒キープし、元に戻します。左右交互に2〜3回ほど繰り返してください。ゆっくりと気持ちが良い程度に行います。首まわし同様に痛みや痺れが出る場合は無理に行わないようにしましょう。普段首を横に倒す動きはほとんどありませんので意識的に動かしましょう。

上記のような首を動かすようなストレッチは非常に簡単で誰でも、どこでも行うことができるかと思います。巷には難しいストレッチ情報がたくさんあります。難しいストレッチを無理にするよりも、まずは簡単なものから始め、徐々に難易度をあげていきましょう。Level1ができた方はLevel２です！

〜Level 2〜

肩甲骨可動UP①

ハンドタオルを使います。まずはタオルの両端を持ち頭の上に掲げます。そのまま背面にタオルを引き下げましょう。この際に肩甲骨が内側による事が大事なポイントです。腕だけで動かすのはNG。目的は「肩甲骨を動かすこと」です。肩甲骨が動くのを感じながら10回３セットを目安に行いましょう。

肩甲骨可動UP②

次は両手を前に。右腕を前から真後ろに大きく円を描くように回しましょう。 その際に右手の指先を目で追いながら行います。ここでもポイントは「肩甲骨」です。肩の関節だけが動いていても効果は半減します。しっかりと肩甲骨から動かすようにしましょう。意識的に肩甲骨を動かすことが出来るようになると、肩甲骨は自由自在です。しっかりと自分の意思で肩甲骨を動かし、周辺の筋肉の血流量を増加させましょう。１０回３セットを目安に行いましょう。

ストレッチからの期待される効果

LEVEL１、LEVEL２のストレッチが出来ると硬くなった筋肉をほぐすだけでなく、
・筋肉内の血流量が増える
・肩甲骨の動きが改善される（可動域UP）
・代謝が上がる
・姿勢が良くなる

といった効果があります。ぜひ実践してみてください。

日常生活での肩こり予防法

普段から背骨を意識的に伸ばすことが大事になります。しかしどうしても座っている時やふとした瞬間に、背骨が丸くなってしまうかと思います。そうならない為には筋力UPでを図ることが大事になります。。①骨盤をしっかり立てて座る。②背骨を真っ直ぐにする意識を持つ。③その姿勢を維持する筋肉をつける。自分に足りない部分の筋肉を把握し、狙って筋トレをする。姿勢を正しく保てるだけの筋力をつけてしまえば良いという事です。

ONE整骨院での施術方法

整骨院でプロに施術をしてもらう事も非常に有効です。整骨院とは柔道整復師という国家資格を有する施術者が在籍している医療機関になります。しっかりと肩こりの原因を分析し把握してから施術を行いますので、足りない部分の筋力をしっかりと見極めて欲しい方やご自身でのケアが分からないといった方は整骨院にご相談するのが良いでしょう。整骨院は定期的なメンテナンスもしてもらえますので、お忙しくてご自身の身体と向き合う時間が取れない方は定期的に整骨院に通いメンテナンスを行いご自身の体がどのような状況なのかを把握するようにしましょう。身体の状態が分からず放置してしまうと、肩が凝り始め、痛みが出る等で、日常生活やお仕事に支障をきたしてしまいますので、定期的なメンテナンスは非常に大切な事と言えます。

まとめ

肩こりは国民病とも言われ、多くの方を悩ませるものです。しっかりとご自身で痛みのメカニズムを理解し、自分はどのようなタイプで肩こりが起きているのかを把握することが、治すための第一歩となります。
理解、把握が出来たらその原因をやっつけるだけです。原因になっている姿勢を改善する、ストレッチをして筋肉をほぐす等です。上記にストレッチ方法を書いていますので、お時間が取れる方は是非実施してみてください。実施しても良くならない方や、お忙しくてなかなかお時間が取れない方は、整骨院に行き原因を分析してもらい、筋肉をほぐしてもらったり、必要であれば骨格や姿勢を整えてもらったり、メンテナンスをしてもらったりとプロにお任せしてしまうのも一つの手です。ご自身の生活リズムを見直し、ご自身でセルフケアをするのか、整骨院に行ってプロに治してもらうのか。そこから決めてみるのも良いと思います。